A pesar de que este tipo de dietas tiene su origen en el fisicoculturismo, muchos entrenadores están haciendo uso de esta estrategia para llevar a sus clientes a cumplir sus metas fitness.
Comer carbohidratos sanos, ciertos días, hace que tu metabolismo se acelere, y mantenerte sólo con proteínas y vegetales bajos en calorías te ayuda a mantener tus niveles de insulina bajos para ayudarte a quemar grasa sin perder masa muscular.
¿Qué es un ciclo de carbohidratos?
El ciclo clásico de carbohidratos alterna días con alimentos altos y bajos en carbohidratos, seis veces por semana, guardando el séptimo día para consumir la comida de recompensa. Según tus metas de salud es como debes diseñar tu menú semanal.
Por ejemplo, si quieres perder peso rápidamente tu meta sería 5 días con alimentos bajos en carbohidratos y 2 días con alimentos altos en carbohidratos.
Por otro lado, si quieres aumentar de peso y ganar masa muscular, piensa en tener 4 o 5 días de alimentos altos en carbohidratos, solo asegúrate de no poner todos los días bajos en carbohidratos seguidos, debes dejar espacio entre ellos.
Asegúrate de monitorear tu progreso y ajustar tus horarios para obtener los mejores resultados.
El ciclo de carbohidratos ayuda sobre todo al mantenimiento de un buen equilibrio hormonal, de leptina e insulina. Éstas hormonas tienen una función muy importante para mantener la masa muscular y para perder grasa.
¿Cómo funciona?
Aplicar un ciclo de carbohidratos significa que habrá días en que se tendrá un alto consumo de éstos, y otros en que en que se reducirán. Estas variaciones aportan muchos beneficios para perder peso.
Las formas en que este ciclo de carbohidratos funcionará en el organismo son:
Adecuada construcción del músculo: éste beneficio se obtiene tras realizar días de carga o elevación de ingesta de carbohidratos, esto, claro se dará si se realizan ejercicios de fuerza.
Aumento de la leptina: el cuerpo tendrá la energía suficiente para realizar las actividades diarias.
Los alimentos altos en carbohidratos complejos que debes comer son:
Granos enteros
Legumbres
Frutas
Los alimentos bajos en carbohidratos que debes comer son:
Proteína
Pescado
Bistec sin grasa
Huevos
Vegetales bajos en calorías
¿Cómo realizar el ciclo de carbohidratos?
Hay muchas maneras de llevar este ciclo de carbohidratos, éste dependiendo del objetivo que se desee lograr, aquí los métodos y formas prácticas para aplicarlo:
Alternando los días:
Éste es un método muy fácil de aplicar y uno de los más prácticos. Se trata de alternar un día alto en carbohidratos y otro bajo, es relativamente más fácil comparado con otras variedades más complejas. La clave para que funcione, es que los días en que la ingesta es más elevada, podrás realizar tu entrenamiento y ejercicios de fuerza.
Método de cinco días bajos y dos altos en carbohidratos:
Éste método se recomienda si el principal objetivo es perder grasa como parte final de un proceso de pérdida de peso, y mantener el músculo. En general, tendrías que llevar una dieta baja en carbohidratos por cinco días, y dos días. Esta forma puede funcionar muy bien con tu estilo de vida. Durante la semana puedes restringir la ingesta y el fin de semana consumirlos más, teniendo tiempo también para realizar ejercicio.
Si por el contrario deseas ganar músculo, haz el ciclo de carbohidratos al contrario, cinco días altos en carbohidratos y proteínas y dos bajos. Aquí tienes que entrenar duro durante cinco días para que funcione de manera correcta.
Hay otros métodos en que va combinado el ciclo de carbohidratos, comenzando sin carbohidratos, bajo en carbohidratos, alto, y luego dos día sin, y nuevamente bajo y terminando con alto la semana.
Como hacer tu propio menú del ciclo de carbohidratos
Una vez que ya compraste todos tus alimentos en el supermercado, es hora de hacer tu menú. Como regla general las mujeres deben consumir 1,200 calorías al día y los hombres 1,500 en los días bajos en carbohidratos, y un poco más de calorías en los días altos en carbohidratos.
Ejemplo de un día bajo en carbohidratos:
Para perder grasa: entre 50 y 100 grs al día
Ganar músculo: no menos de 1gr/1.5grs por kilo de peso corporal
Desayuno:
Tazón de frutas frescas de temporada de preferencia elige las cítricas, como el pomelo, naranja, mandarina, kiwi, elige dos de estas opciones. Dos huevos cocidos, té o café al gusto sin sustituto de crema.
Snack matutino:
5 a 7 piezas de nueces o almendras
Una pera mediana en rodajas
Comida:
Ensalada de atún marinado con limón, acompaña con un plato de ensalada fresca (pepino, variedades de lechuga, apio, aguacate, tomate) aderezada con una vinagreta natural
Agua de limón o de lima
Snack vespertino:
Una tostada deshidratada con queso cottage, o dos galletas medianas de avena integral o zanahoria o pepino rallado con limón
Cena:
Porción de pechuga asada en tiras con aceite de oliva, y tiras asadas de pimiento morrón puedes consumir una porción pequeñas de guisantes o quinoa y guarnición de coliflor o brócoli
Ejemplo de un día alto en carbohidratos:
La ingesta de carbohidratos, será de 4 a 5 grs por cada kilo de peso corporal
Desayuno:
Una tazón de yogur natural (250 ml) con unos 50 a 60 grs de copos de avena, añadir fresas y moras para acompañar, endulzar con una cucharadita de miel. Té o café al gusto
Snack matutino:
Una pieza de plátano o durazno con un puñado de semillas de calabaza
Comida:
Un tazón de crema de garbanzos
Un plato de ensalada con vegetales frescos (tomate, lechuga, pepino, aguacate, pimiento, zanahoria, cebollas) con ¾ de taza de pasta, puedes añadir trozos de pechuga o atún, aderezar con vinagreta natural de aceite de oliva y pimienta
Agua de frutas
Snack vespertino:
Dos rebanadas de pan tostado con crema de maní y una pieza de manzana
Cena:
Dos tostadas de pechuga deshebrada con lechuga, aguacate y una rodaja de tomate, frijoles, y queso
Una porción de brócoli al vapor
Una ciruela
Agua o té
Algunas recomendaciones
Es importante que si tienes dudas acerca del ciclo de carbohidratos, le preguntes a un especialista para que puedas elegir el método adecuado y descartes cualquier duda. Si tienes problemas metabólicos, o alguna enfermedad como diabetes, pregúntale a tu médico si es buena opción para ti seguir un ciclo de carbohidratos. Recuerda que este ciclo llevado de manera adecuada, al ciclar carbohidratos, estás también ciclando calorías. Toma en cuenta que la elección de alimentos ricos en carbohidratos debe ser inteligente, ya que los días de alta ingesta de carbohidratos no deben ser excusa para consumir los de tipo refinado.
Fuente: laguiadelasvitaminas.com
