La alimentación saludable debe ser variada, suficiente, completa, balanceada, presentable y adecuada a la edad, género, condición física, factor individual y a cada situación de salud, dirigida a lograr el crecimiento y desarrollo del niño, el mantenimiento de la salud y la actividad del adulto y la supervivencia y el confort en el anciano.
Un plato saludable no excluye alimentos, siempre y cuando cuiden nuestra salud. Una buena alimentación ajusta cada grupo de alimentos a los requerimientos de cada persona, de esta manera nos aseguramos de obtener todos los nutrientes necesarios.
En ocasiones olvidamos los increíbles aportes y beneficios de algunos alimentos que han sido “satanizados” por los mitos o creencias erróneas. Ningún alimento es perjudicial, siempre y cuando la moderación nos acompañe en la mesa.
Existen algunos productos que no aportan nutrientes, como es el caso del azúcar de mesa, bebidas alcohólicas y algunas golosinas, o que aportan excesivas calorías como los alimentos fritos, por lo cual es ideal consumirlos ocasionalmente, y si no son de nuestro agrado, incluso podemos evitarlos o encontrar reemplazo para ellos, de esta manera cuidamos nuestra salud.
Puede resultar fácil excedernos del consumo recomendado de algunos nutrientes por que parecen estar en todas partes, pero siempre hay alternativas más saludables para reemplazarlos y evitar los excesos.
• Grasas saturadas y grasas trans: éstas contribuyen con el aumento de los niveles de colesterol “malo” (LDL) en la sangre, lo que a su vez incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además aportan más calorías que cualquier otro componente de la alimentación, por lo cual excederse en su consumo dificultará lograr un balance energético y un peso adecuado. La reducción de su consumo se ha relacionado directamente con la disminución del riesgo de padecer estas enfermedades, además de algunos tipos de cáncer y obesidad.
Evita consumir en exceso estas grasas que están presentes en las carnes y productos de origen animal, alimentos procesados, comida rápida, alimentos fritos, galletas y pastelería. Consuma grasas saludables que provienen de alimentos como el pescado, los frutos secos, y los aceites vegetales como el de canola u oliva.
• Sal: en exceso favorece el aumento de la presión arterial, lo que a su vez está relacionado con mayor riesgo cardiovascular. Puedes reducir su consumo especialmente proveniente de los alimentos procesados. Evita superar los 5 gramos de sal al día, lo cual equivale a una cucharadita de sal común yodada o de mesa aproximadamente. Sustituye el salero por hierbas aromáticas y condimentos como sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino, mostaza no preparada, salsa de soya
• Azúcares libres: la expresión “azúcares libres” se refiere a todos los azúcares simples que son añadidos a los alimentos por los fabricantes, el cocinero o el consumidor. Abundan en los productos procesados, pastelería, golosinas, bebidas y comidas endulzadas. Esto no incluye los azúcares presentes en los alimentos naturalmente como es el caso de las frutas, cereales, verduras y granos.
A pesar de que el azúcar es un carbohidrato necesario en la alimentación diaria de niños y adultos sanos, el consumo excesivo de alimentos y bebidas azucaradas puede generar sobrepeso y obesidad, y a largo plazo diabetes y otras peligrosas enfermedades.
La cantidad total de azúcares recomendado es menos de 5 gramos (menos de una cucharadita) de azúcar en 100 g de alimento sólido o menos de 2,5 gramos (menos de media cucharadita) de azúcar en 100 ml de una bebida. El azúcar debe representar solo el 10% del requerimiento calórico diario de cada persona o lo que es lo mismo: Las mujeres no deben consumir más de 100 kilocalorías al día proveniente del azúcar y los hombres no deben consumir más de 150 kilocalorías al día proveniente del azúcar.
Los alimentos y bebidas que contienen endulzantes sin calorías como la stevia, son una opción que puede ayudar a controlar el peso, además de prevenir las caries dentales y controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Los buenos hábitos alimentarios se van adquiriendo y fortaleciendo a lo largo de la vida. El conocimiento es la mejor herramienta para combatir las falsas creencias y las costumbres insanas a la hora de comer. Eliminar alimentos de nuestra dieta no es la solución a los crecientes problemas de salud, en lugar de esto, podemos vernos beneficiados si aprendemos las opciones más saludables y seleccionamos la cantidad recomendada de cada uno.
