Muchos se proponen como meta de año nuevo alcanzar el peso que siempre han deseado ver en la balanza, ¡y esto puede resultar más sencillo de lo que parece!
Siguiendo las recomendaciones de una alimentación saludable, ejercitándote regularmente e incrementando tus actividades diarias, podrás alcanzar tu objetivo sin sufrimiento y sin restricciones.
Estos tips te ayudarán a realizar una buena elección de alimentos, disminuir y evitar la retención de líquidos, además harán más sencilla la tarea de alejarte de los excesos y retomar los buenos hábitos ahora que se acerca la época decembrina. ¡Lápiz y papel a mano! Pondremos en marcha nuestro plan para iniciar renovados el nuevo año.
1. Aléjate de la balanza: es tu peor enemigo. Pesarte constantemente aumenta tu nivel de estrés y ansiedad provocando que el trabajo sea cada vez más difícil. Es de esperar que peses más y esto no necesariamente es porque en realidad hayas aumentado kilos de grasa. Lo más probable es que sea por la retención de líquido que se produce por los excesos de comidas y bebidas durante la navidad. Si quieres pesarte hazlo cada 15 días para evaluar tu progreso. Recuerda hacerlo a primera hora de la mañana y luego de una buena noche de descanso.
2. Establece metas reales: si aumentaste un par de kilos durante la época navideña no pretendas perderlos en un día. Evalúa tus objetivos y plantea un plan para lograrlo, principalmente en los casos en los cuales aún te faltaba perder algunos kilos extras antes de esta época. Lo más saludable es perder el exceso de peso poco a poco, de medio kilo a un kilo a la semana. Para lograr esto necesitas quemar de 500 a 1000 calorías más de las que consumes por lo que debes reducir el número de calorías que consumes e incrementar tu nivel de actividad física.
3. Los productos lácteos enteros se van de vacaciones durante un tiempo: elige leche descremada o baja en grasa y productos lácteos descremados o bajos en grasa, ya que los enteros contienen abundante azúcar y grasa que dificultarán la pérdida de peso. Sustituye la leche de vaca por la de soya o la de almendras sin azúcar y/o sabores añadidos. Los quesos de todo tipo contienen grasa y calorías, pero puedes seleccionar un poco de queso blanco fresco o ricota sin sal. Evita los quesos amarillos y madurados, son excesivamente altos en grasas.
4. Escoge alimentos ricos en nutrientes y bajos en azúcar y grasa: cereales integrales, proteína magra, frutas y vegetales frescos son tus mejores aliados. Te harán sentir satisfecho por más tiempo y como también demoran más en digerirse, tendrás hambre con menos frecuencia. Aléjate de los alimentos procesados y empacados, olvida la comida rápida y la pastelería. Muchos de estos últimos vienen cargados de sal, azúcares y grasas en gran cantidad lo cual dificulta la pérdida de peso.
5. Muévete más: un plan nutricional adecuado sin ejercicio es un pasaporte seguro al FRACASO. Incluye o retoma el ejercicio como un hábito diario. Lo ideal es realizar actividad física 5 veces a la semana, integrando 30-45 min de entrenamiento de fortalecimiento muscular (con pesas o trx, pilates, bandas elásticas) +60 min de ejercicio cardiovascular (caminar, trotar, bicicleta, elíptica, escaleras, nadar, bailar, patinar).
6. Desecha todas las tentaciones de tu despensa, tu nevera y tu vida: si quieres retomar una buena alimentación, abrir la despensa y encontrarla llena de golosinas o chucherías que sobraron de la navidad no será de gran ayuda. ¡Sabotearán tu esfuerzo y te harán caer! Equípate con alternativas más saludables en tu casa y oficina como gelatina ligera, barras de proteína y bebidas proteicas, chocolates sin azúcar, chicles y caramelos sin azúcar, almendras, maní, pistacho natural, palomitas de maíz sin sal ni mantequilla, y cómelos con moderación.
7. No te castigues: si comiste demasiado, te excediste en un par de tragos o comiste fuera de casa, no aguantes hambre al día siguiente ni saltes comidas. Ésta es la peor opción, ya que aumenta tu ansiedad y probablemente te sientas tentado a volver a excederte cuando te dé un ataque de hambre. Mejor come pequeñas porciones en el transcurso del día incluyendo frutas y alimentos altos en fibra. Otra buena estrategia para aumentar las calorías que quemamos durante el día y facilitar la pérdida de peso es incrementar la actividad física diaria en general, como subir escaleras, ir caminando al mercado, pasear tu mascota 3 veces al día, salir a bailar, tomar caminatas al aire libre, compartir en familia algunos juegos recreativos, entre otros.
8. Evita comer por estrés, ansiedad o aburrimiento: retoma tus actividades diarias y mantén tu mente ocupada, así evitarás utilizar la comida como distracción o recurrir a ella por aburrimiento o costumbre. Llama a un amigo, sal a dar un paseo, lee un libro o usa ese tiempo para ejercitarte pero evita comer si no sientes realmente hambre.
9. Mantén tu cuerpo hidratado: entre dos y tres litros distribuidos a lo largo del día te ayudarán a mantenerte hidratado y a eliminar toxinas de tu cuerpo producidas por la mala alimentación y falta de actividad física de estos días. Además consumir suficiente agua te ayuda a mejorar el aspecto de tu piel, combatir la celulitis, proteger tu corazón y sistema cardiovascular, optimizar el funcionamiento de tus músculos y articulaciones y disminuir la ansiedad por comida. Muy importante esto último si quieres controlar tu peso.
10. Duerme más para aumentar menos de peso: dormir tiempo suficiente es necesario para la recuperación de nuestras células y evitar que retengan líquido. Cuando no descansamos correctamente, nos trasnochamos y nos salimos de nuestro patrón diario, el cuerpo se mantiene en estado de alerta y estrés, favoreciendo la acumulación de líquidos y grasa = AUMENTAS DE PESO. Aunque el patrón de sueño puede ser diferente en cada uno de nosotros, los adultos suelen verse favorecidos con 7 a 8 horas de sueño durante la noche.
