Todos utilizamos la palabra “metabolismo” habitualmente, tenemos frases hechas como “he adelgazado porque me ha cambiado el metabolismo”, “no adelgazo porque mi metabolismo es muy lento”, “tiene suerte porque tiene un metabolismo muy rápido”. Pero en realidad, el metabolismo es una medida, es simplemente la velocidad a la que quemas calorías, se calcula con una fórmula y depende de la edad, sexo, altura, peso, genética, estilo de vida, horas de sueño, tipo de trabajo, tipo de entrenamiento, porcentaje de grasa y músculo, grado de hidratación, y otros.
Entre esos factores que afectan el metabolismo también están los alimentos que comemos y bebemos cada día, dos alimentos con un valor idéntico de calorías pueden producir efectos muy diferentes en nuestro metabolismo. Incluso alimentos muy ricos en grasas y calorías pueden ayudarte a quemar más calorías si comparas su efecto sobre el metabolismo con alimentos bajos en grasas y calorías.
¿Se puede cambiar el metabolismo?
La respuesta es sí, el estilo de vida provoca cambios reales en el metabolismo, que afectan al ADN, a los genes con los que nacemos y que marcan la velocidad a la que quemamos las calorías.
Un reciente estudio alemán publicado en la revista Human Molecular Genetics en el año 2013, que analizó 1.800 personas, ha demostrado que un estilo de vida poco saludable provoca hasta 28 alteraciones en el ADN asociadas con el metabolismo, y que causan daños en órganos y tejidos. Por ejemplo, lo que comes y el ejercicio que haces o no haces puede provocar cambio en el gen TXNIP, que regula el metabolismo de la glucosa y se asocia a la aparición de diabetes, otros genes se alteran al fumar o al no hacer ejercicio.
Está claro, no podemos culpar a los genes con los que nacemos de nuestros males y michelines, podemos tener una genética privilegiada y echarnos a perder a base de comida rápida y horas de TV, y al revés, podemos cambiar una ‘mala’ genética y prolongar nuestra vida si llevamos unos hábitos saludables.
Ejercicios que aumentan el metabolismo
Mucho se discute sobre qué ejercicios nos ayudan a quemar más grasa. Los de toda la vida siguen pensando que lo mejor es el ejercicio aeróbico como correr, bici, nadar; los de gimnasio votan por las pesas, las nuevas corrientes han redescubierto los HIIT (High Interval Intensity Training).
Al final, no hay reglas que valgan para todo el mundo, una mezcla de todo puede ser la respuesta global, y si pruebas contigo, encontrarás lo que mejor trabaja para ti en cada momento de tu vida.
1. Es importante tener cada día unos 10-20 minutos al menos de ejercicio aeróbico. Aunque sea andando al trabajo o paseando al perro. Sigue siendo el mejor ejercicio para la salud cardiovascular, para mí es el ejercicio más “humano”, y el que más hemos perdido con la vida actual, estamos hechos para movernos a un ritmo constante y sin sudar durante horas, simplemente por la necesidad de buscar alimento. Así que ahora si vas a por el pan, mejor andando, corriendo o en bici que en coche.
2. Trabaja con peso. No hace falta que vayas al gimnasio a hacer pesas si no te gusta, pero nuestros músculos están preparados para levantar pesos, cargar con los niños, la comida, mover obstáculos. Los músculos necesitan activación constante para mantener la masa muscular y ahora los únicos músculos que movemos son los de los dedos de las manos para teclear en el ordenador. Piensa que tu cuerpo utiliza 3 veces más calorías en mantener la masa muscular que en mantener la masa grasa, así que céntrate en conseguir una buena musculatura con dos o tres sesiones a la semana de pesas en casa o en el gimnasio.
3. Trabaja la intensidad y los intervalos. Correr puede ser muy relajante si tienes un ritmo constante durante una hora, pero si ves que no pierdes peso con esa estrategia, prueba a cambiar el ritmo, hacer series, cuestas, cambios de rápido a lento. Todo lo que te vuelva a hacer sudar y tener agujetas es lo que consigue aumentar el número de calorías que quemas otra vez.
4. Trabaja al menos 10 minutos al día con tu cuerpo. Las tablas de ejercicio más actuales no requieren máquinas ni gimnasio, tan sólo necesitas centrarte en ejercicios funcionales, bien hechos, con la mejor técnica y que consiguen hacer trabajar la mayor cantidad de músculos a la vez como la plancha, fondos, dominadas, saltos, zancadas, sentadillas. Bastan 10 minutos al levantarse o al acostarse de ejercicios clásicos para poner en marcha el metabolismo y quemar calorías al empezar o acabar el día.
5. Consigue descansos activos. ¿Te has planteado cuántas horas pasas en una silla en la oficina sin moverte? ¿Y viendo la tele en el sofá? Esos tiempos muertos cuentan más que tu hora de entrenamiento diario, y se pueden convertir en tiempo activo para tu metabolismo. Plantéate ponerte una máquina para pedalear debajo de la mesa del ordenador, siéntate en una pelota de entrenamiento, ponte una alarma para levantarte y darte un pequeño paseo cada 20 minutos, sube y baja escaleras en vez de coger el ascensor, haz series de sentadillas, fondos y planchas mientras duran los anuncios, incluso puedes poner el rodillo o una cinta de correr en el salón para ver la tele mientras entrenas… todo vale para tener la máquina en marcha todo el día.
6. Diviértete. Seguro que te has dado cuenta que cuando te aburre un deporte o ejercicio no consigues resultados como cuando te resulta divertido. No está claro por qué pero cuando elegimos actividades que nos motivan, rendimos más y el metabolismo se pone a favor. Serán las endorfinas, pero entrenar por obligación no funciona. Y por si no lo sabías ¡hasta las carcajadas queman calorías! Así que ponte una película de humor cuando te sientes en el sofá, algo más quemarás que con el drama.
7. Escucha música que te ayude a quemar grasas. Una buena selección de canciones motivadoras para entrenar ayuda a quemar más calorías, está demostrado en estudios científicos. Hay ritmos que nos ayudan a ir más deprisa corriendo o nadando, y hay canciones que nos animan y nos empujan a dar un poquito más de nosotros en la serie o en la repetición. Aquí no hay reglas, tu lista de reproducción es personal, escoge a tu gusto.
8. Sé constante. Si empiezas, acaba tu entrenamiento. Al principio es difícil, pero no vas a conseguir quemar grasas si haces ejercicio sólo el fin de semana. Quemar calorías es una cuestión de constancia, cuando das con la clave, puedes dedicar menos minutos al día a entrenar, pero aun así, tienes que seguir entrenando y comiendo sano cada día.
9. Descansa. El descanso es una poderosa ayuda para quemar calorías. Un cuerpo sobreentrenado no quema calorías porque no está trabajando a tope y para trabajar a tope necesitas tener los músculos descansados y llenos de energía. El descanso pasa por dormir al menos 7-8 horas cada día y si entrenas a tope, añade 10 o 20 minutos más de sueño en una mini-siesta o acostándote más temprano. También funciona bien poner las piernas en alto después de un entrenamiento intenso corriendo, darte un baño, un masaje o un ratito de sauna. Incluso puedes tener días de descanso activo con meditación o yoga. Te harán sentirte mejor y mejorarán tu rendimiento.
10. Cocina y come adecuadamente para entrenar. Es imposible quemar bien las calorías si tu dieta no es adecuada, y para comer bien, hay que aprender a cocinar, pues nada mejor que controlar los ingredientes y la forma de cocinarlos para poder hacer recetas con los alimentos que estimulan el metabolismo.
